¿Has entrado a la cocina sin hambre y has acabado picando algo?
¿Has encendido el móvil sin querer y de repente llevas 20 minutos en redes?
¿En casa no hay quien te concentre pero en la biblioteca rindes el doble?
No es falta de disciplina, es control estimular. Y te está pasando constantemente sin que te enteres.
¿Qué es el control estimular?
El control estimular es un proceso conductual natural: la probabilidad de que hagas algo cambia según los estímulos que tienes alrededor.
No lo decides. Ocurre porque has aprendido, a lo largo del tiempo, que ciertas conductas tienen consecuencias en ciertos contextos y no en otros.
Tu entorno te enseña a predecir. Tu conducta se ajusta a esas predicciones de forma automática.
Detalles que marcan la diferencia
- Se adquiere por reforzamiento diferencial: un estímulo gana control porque la conducta ha sido reforzada en su presencia y no en su ausencia.
- Es específico pero generalizable: Puede quedar bajo control de un estímulo muy concreto o extenderse a estímulos similares.
- No determina la conducta de forma absoluta: Otras variables, como las operaciones motivadoras, también influyen.
Ejemplos en tu día a día
Fácilmente podríamos analizar la mayoría de comportamientos que realizar y encontrar ejemplos de como el control estimular actúa sobre tu día a día. Por poner unas poquitas:
- La cama para todo menos dormir: Trabajar, ver series o darle vueltas a la cabeza en la cama debilita su control como señal de descanso.
- Película y picoteo: Si siempre coges picoteo al encender la tele, encenderla (con intención de solo verla sin hacer nada más) empezará a evocar la conducta de buscar picoteo.
- Las notificaciones del móvil: Cada pitido es un Ed para mirar la pantalla, sea lo que sea lo que estés haciendo.
¿Y qué función tiene en la terapia?
Podemos aplicarlo de forma intencionada, haciendo que deje de ser solo un proceso y se convierta en una técnica de intervención cuyo objetivo es manipular deliberadamente los estímulos antecedentes para cambiar una conducta.
Esto puede implicar:
- Eliminar los estímulos discriminativos (Ed) que evocan conductas no deseadas.
- Construir nuevos Ed que señalen que una conducta alternativa será reforzada.
- Introducir estímulos delta (E∆) que indiquen que una conducta problemática no va a tener consecuencias aprendidas en ese contexto.
Ejemplos de intervención
Cogiendo los ejemplos de antes, vamos a plantear qué modificaciones podríamos hacer para cambiar los comportamientos:
- La cama: dejar el móvil fuera de la habitación, trabajar el control de pensamientos y ordenar los horarios para que haya consistencia.
- El picoteo: ver películas cuando ya hayas comido, reducir la disponibilidad de lo que te gusta picar (dejar la bolsa en la cocina, servir en un bol) o diversificar el picoteo: un puñado de chuches y un bol de frutas en lugar de coger solo chuches.
- Las notificaciones: Comenzamos por silenciarlas y establecer momentos específicos para mirar el móvil, aunque habrá que trabajar cómo manejas después la incertidumbre de no saber si te han escrito 😅.
¿Cómo podría usarlo yo?
Sobra decir que es algo que cualquier puede intentar tener en cuenta, aunque el análisis pueda ser más o menos fino y más o menos acertado. Sin embargo, vamos a intentar que puedas hacerlo lo más cercano a la realidad posible:
- Diseña tu entorno con intención. Deja el libro visible y el móvil en otro cuarto. El acceso físico al estímulo es básico.
- Asigna espacios a conductas concretas. Estudia siempre en el mismo sitio y descansa en otro. Cuanto más consistente sea la asociación, más fuerte será el control.
- Identifica tus Eds: ¿Qué situaciones o momentos del día preceden sistemáticamente a la conducta que quieres cambiar?
- Modifica el contexto para intentar modificar la conducta, no esperes cambios porque patata.
Si quieres intentar hacer cambios y no sabes como, intenta tener en cuenta los puntos que te proponemos y quizás mejore un poco la cosa :).
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